الكوليسترول مادة شمعية أساسية للجسم ينتجها الكبد، وهو ضروري للعديد من العمليات الحيوية الجسدية،لكن ارتفاع مستوياته يمكن أن يكون ضارًا جدًا لصحتك. من خلال فهم الفرق بين الكولسترول الجيد والضار، واتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام والتحكم في مستويات الكوليسترول من خلال تعديلات نمط الحياة، يمكنك الحفاظ على صحة قلبك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. [1]
ما هو الكوليسترول? [1]
الكوليسترول هو مادة دهنية أساسية ينتجها الجسم ويوجد أيضًا في بعض الأطعمة الحيوانية مثل الألبان واللحوم والدجاج والأسماك. يلعب دورًا حاسمًا في بناء الخلايا وإنتاج الهرمونات وتعزيز الخلايا العصبية، ولكن الإفراط في تناوله أو إنتاجه يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية. لذلك، من المهم الحفاظ على توازن صحي لمستويات الكوليسترول في الدم.
ما الفرق بين الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول المفيد (HDL)؟ [1]
على الرغم من تأثيره المختلفة بالإيجاب والسلب، إلا أن صحة القلب تعتمد على الكولسترول:
- البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والذي يُشار إليه باسم "الكوليسترول الضار" لأنه يتسبب في تراكمات صلبة على جدران الشرايين، مكونًا طبقات سميكة صلبة تسمى اللوحات، مما يؤدي إلى تصلب الشرايين وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب مثل النوبات القلبية والذبحة الصدرية.
- الكوليسترول الجيد (HDL)، أو البروتين الدهني عالي الكثافة، يعمل الكوليسترول الجيد كـ "منظف" للشرايين، حيث يزيل الكوليسترول الزائد ويحميك من أمراض القلب، حيث يمكن تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق زيادة مستويات HDL.
كيف يمكنني خفض مستوى الكوليسترول؟
إذا كان لديك نسبة عالية من الكوليسترول، فإن خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية يزداد. يمكن أن تساعد الأدوية في خفض الكوليسترول، ولكن إذا كنت ترغب في البدء بإجراء خمسة تعديلات صحية على نمط حياتك لخفض الكوليسترول، فقم بما يلي [1]:
تناول وجبات صحية للقلب [1]
يمكن أن تؤدي بعض التغييرات الغذائية إلى خفض الكوليسترول وتعزيز صحة القلب:
- قلل من الدهون المشبعة: يؤدي استهلاك الدهون المشبعة، الموجودة بشكل أساسي في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم، إلى رفع مستوى الكوليسترول الكلي. تقليل تناول الدهون المشبعة يساعد في خفض "الكوليسترول الضار" أو البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).
- تجنب الدهون المتحولة: توجد الدهون المتحولة بشكل شائع في السمن والبسكويت والكعك التجاري. يُشار إليها أحيانًا على ملصقات الأطعمة باسم "الزيت النباتي المهدرج جزئيًا." تعمل الدهون المتحولة على رفع الكوليسترول الكلي.
مارس الرياضة [1]
حاول ممارسة التمارين معظم أيام الأسبوع وزيادة مستوى نشاطك البدني. يمكن أن تساهم التمارين في خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة. تساعد التمارين البدنية المعتدلة على زيادة البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، المعروف بالكوليسترول "الجيد". حتى لو كانت لفترة قصيرة لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع، فإن زيادة نشاطك البدني قد تساعدك في فقدان الوزن وتحسين صحتك.
الإقلاع عن التدخين [2]
يزداد مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) في الجسم عند التوقف عن التدخين. فمن المعروف منذ فترة طويلة أن الأشخاص الذين يدخنون لديهم مستويات أقل من الكوليسترول الجيد مقارنة بمن لا يدخنون. كما تشير الأدلة إلى أن الذين يقلعون عن التدخين ترتفع لديهم مستويات الكوليسترول الجيد بشكل ملحوظ مقارنة بمن يستمرون في التدخين.
إنقاص الوزن [1]
قد يؤدي الوزن الزائد إلي ارتفاع الكوليسترول. بإجراء تغييرات صغيرة يمكنك أن تحدث فرقًا. تجنب شرب المشروبات المحلاة، واستبدالها بمياه الصنبوربالمياه. كوجبة خفيفة، تناول الفشار المُعد بالهواء أو البريتزل، ولكن احرص على مراقبة استهلاكك للسعرات الحرارية. إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا، فكر في الحلويات قليلة الدسم.
ابحث أيضًا عن طرق لزيادة المشي خلال اليوم، مثل ركن سيارتك بعيدًا عن مكان عملك أو استخدام السلالم بدلًا من المصعد. خذ جولات المشي أثناء فترات الراحة في العمل. حاول الوقوف لأطول فترة ممكنة، سواء كنت تطبخ أو تعمل في الحديقة.
باختصار، يعد الكوليسترول أمرًا حيويًا لصحة القلب ويمكن تصنيفه إلى جيد أو ضار. البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، المعروف باسم "الكوليسترول الجيد"، يفيد الجهاز القلبي الوعائي، بينما البروتين منخفض الكثافة (LDL)، أو "الكوليسترول الضار"، يمكن أن يسبب أضرارًا بصحة القلب، خاصةً عندما يرتفع مستوياته وتتراكم في الأوعية الدموية، فإنها قد تسبب تصلب في الشرايين. يمكنك تقليل الكوليسترول بشكل كبير وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال اتباع عادات غذائية صحية للقلب، وممارسة الرياضة بانتظام، والإقلاع عن التدخين، واتباع نظامًا غذائيًا صحيًا وممارسة الرياضة بانتظام. [1]
في النهاية، تعد الاستراتيجية الاستباقية للحفاظ على قلب صحي وعمر أطول هي أن تكون على دراية بمستويات الكوليسترول الخاصة بك والانتباه لها.
المراجع
- [1] Ma, H., & Shieh, K. J. (2006). Cholesterol and human health. The Journal of American Science, 2(1), 46-50.
- [2] Forey, B. A., Fry, J. S., Lee, P. N., Thornton, A. J., & Coombs, K. J. (2013). The effect of quitting smoking on HDL-cholesterol-a review based on within-subject changes. Biomarker research, 1(1), 26.
- [3] Puddey, I. B., & Beilin, L. J. (2006). Alcohol is bad for blood pressure. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology, 33(9), 847-852.